帮你控制糖尿病食物

对糖尿病患者来说,控制血糖并非易事。除了低热量饮食外,目前的研究显示,还有许多食物对降血糖、改善胰岛素敏感性、预防各类并发症有帮助。两位营养专家乔‧里奇(Joe Leech)和弗朗齐斯卡‧斯普里兹勒(Franziska Spritzler)近期在“权威营养”网站(authoritynutrition.com)上撰文,介绍了糖尿病患者首选的21种食物和补充剂。

1. 抗性淀粉

油莎果。(nuts.com)
脱皮油莎果。(nuts.com)

燕麦、谷物、香蕉、土豆等多种食物中都含有淀粉这种长链糖。其中,经消化不会作为糖被血液吸收的叫做抗性淀粉。

许多研究表明。抗性淀粉可大大改善胰岛素敏感性,也就是人体细胞从血液中吸取糖加以代谢利用的能力。这也是它非常有助于降低餐后血糖的原因。

其效用之大,午饭时吃抗性淀粉可降低晚餐时的血糖峰值,这叫做“第二餐效应”。

问题在于,许多含抗性淀粉的食品如马铃薯,在加热后淀粉即变为可消化,会使血糖升高。因此,专家建议食用不含热量的抗性淀粉补充剂。如果您的血糖已经飙高,或很难控制,抗性淀粉补充剂是佐餐首选。

此外,脱皮油莎豆(又名虎坚果)除了富含抗性淀粉,其不溶性纤维成分也有助于控制血糖

2. 锡兰肉桂

锡兰肉桂棒。(matka_Wariatka/Shutterstock)

在古代埃及和中国,肉桂就已入药。它的几种化合物成分可减缓血液对糖的吸收,有效控制血糖峰值,还可显著提高胰岛素敏感性。

近期的临床试验中,25名血糖控制不良的二型糖尿病患者被分为两组,连续12周每天分别服用1克肉桂或安慰剂。

“肉桂组”患者的空腹血糖水平在6周和12周后分别比“安慰剂”组低10%和17%。作为指标的“糖化血色素”(HbA1c)在12周后也低了8%。需要说明的是,不是所有临床实验都佐证了肉桂的降糖效力,所以不能说它是“降糖奇方”。

锡兰肉桂(ceylon)较少含可能伤肝的香豆素,故而食用锡兰肉桂比桂皮(cassia)更安全,推荐用量为每天1~6克。

3. 覆盆子和草莓

覆盆子。(Couleur/Pixabay)

浆果并不能降血糖,但糖尿病患者用来取代其它常见水果是十分有益的,原因就在于很多浆果都是低糖水果。

一杯覆盆子或草莓中只含5~7克(约1茶匙)糖,而一杯苹果和芒果肉则分别含13和24克糖。

浆果明亮的红色或蓝色来自其富含的花青素。这种抗氧化剂似有助于促进代谢,能帮助二型糖尿病患者控制血糖、降低患心血管病的风险。

4. 腰果和杏仁

腰果。(Elena M. Tarasova/Shutterstock)

镁是数百种生理反应、包括血糖调节的必需矿物,扮演着催化剂的重要角色。其作用机制尚不清楚,但缺镁似影响胰岛素分泌,很容易导致一型和二型糖尿病。这可能也是为什么有25%~38%的二型糖尿病患者缺镁。临床实验则表明,补镁可以改善胰岛素反应并降低血糖。

除了菠菜之外,腰果、杏仁、油莎果都是补镁佳品,味美自不必说,所含热量也很低。

5. 绿茶

绿茶可降低血糖和胰岛素水平。(Beboy_ltd/iStock)

人们都知道咖啡是健康饮料,但比起绿茶还是略逊一筹。绿茶含多种强力抗氧化剂和儿茶素,颇多健康裨益,其中包括控制血糖。

对7项观察性研究(共涉及286,701人)进行总结后发现,饮绿茶者患糖尿病的风险降低了18%。观察性研究固然不能证明因果,但绿茶有益代谢这一点是显而易见的。

日本一项研究则发现,经常喝绿茶的人,罹患糖尿病的风险可以降低42%。

6. 葫芦巴籽

葫芦巴籽。(Bhaskaranaidu, Wikimedia Commons)
葫芦巴籽。(Bhaskaranaidu, Wikimedia Commons)

葫芦巴原产地中海地区,在阿拉伯地区和印度也很常见。葫芦巴籽是可溶性纤维的良好来源,所含的几种化合物则有控制血糖功效:对二型糖尿病患者和非糖尿病患者的研究表明,可使餐后血糖水平降低13%之多。

直接吃葫芦巴籽或吃补充剂都很有帮助,推荐剂量为每天2~5克,但孕妇不宜食用。

7. 魔芋面(蒟蒻面)

(Susan Slater/Wikimedia Commons)
(Susan Slater/Wikimedia Commons)

糖尿病人需要少吃面食等高热量食物。魔芋面则是低碳水化合物、高纤维的食物。二两魔芋面含有的可消化碳水化合物还不到1克,热量只有2个大卡。

用魔芋精粉制成的面条,葡甘露聚糖成分占90%,这是一种无法被人体消化吸收的膳食纤维,有助于降低餐后血糖水平、改善糖尿病患者的代谢。

8. 黑巧克力中的可可

黑巧克力。(iravgustin/shutterstock)

巧克力中的可可来自同名植物,所含黄烷醇可调节血压、血糖,并改善胰岛素抵抗性。不过,对黑巧克力是否有益健康仍存有争议,因为它毕竟含少量糖。糖尿病人需留意,吃的黑巧克力须含85%以上的可可,少于这个比例的产品,含糖量会超标。

研究发现,每天摄入500~1000毫克的黄烷醇——相当于约25~40克的85%黑巧克力,即可收到改善糖尿病症状的效果。

9. 苹果原醋

未经过滤的天然苹果醋。(Wiktory/Shutterstock)

很久以来,醋在民间都被当作医治多种疾病的偏方。

研究表明,醋可促进血液中的糖分被细胞摄取,也就是说,改善葡萄糖代谢。对二型糖尿病患者的一项研究,经前臂采血发现,饭前食用醋的患者,细胞吸收的糖分有所增加,血糖、胰岛素和甘油三酯水平均有所降低。

在有益健康的天然醋中,苹果原醋最受保健界的推崇。

10. 甜菊糖

甜菊叶中分离(fotolia)
甜菊叶。(fotolia)

作为植物的甜菊原产南美洲,由于不含糖或热量,甜菊糖最常用来替代糖。但也有研究者怀疑它对胰岛素的功能有直接影响。

而研究已表明,比起人工甜味剂阿斯巴甜,食用甜菊糖更能降低餐后血糖和胰岛素水平。对糖尿病患者来说,蜂蜜略好过糖,不过当你真的想吃甜东西时,还是加甜菊糖吧。

11. 多脂鱼

Grilled salmon with lime, asparagus and cherry tomatoes on white
鲑鱼(Fotolia)

富含脂肪的深海鱼类堪称地球上最健康的食物之一:鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼和鲭鱼等是两种omega-3脂肪酸——DHA和EPA的理想来源,DHA和EPA可保护血管、消炎、改善动脉功能,非常有益心脏健康。

研究表明,常吃多脂鱼的人心衰风险低。连续八周吃多脂鱼(每周吃五至七天)的老年男性和女性,甘油三酯和炎症标志物显著减少。

定期摄取足够的鱼油对糖尿病患者尤其重要,因为糖尿病患者罹患心脏病和中风的风险较高。此外,鱼也是高质量蛋白的上佳来源,可提高代谢率。

12. 绿叶蔬菜

Dark green leafy vegetables in colander
绿叶蔬菜。(Fotolia)

绿叶蔬菜营养丰富,热量和可消化碳水化合物含量很低,有助于控制血糖

菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是多种维生素和矿物质的好来源,其中包括维生素C。补充维生素C可保护心脏,减少二型糖尿病或高血压患者的炎症标志物、降低空腹血糖水平。

此外,叶绿素还是两种抗氧化剂——叶黄素和玉米黄质的良好来源,可保护眼睛免受黄斑变性和白内障等常见糖尿病并发症的侵扰。

13. 鸡蛋

Image of fresh brown chicken eggs in a plate
鸡蛋。(Fotolia)

鸡蛋是让人感觉饱足的最好食物之一,其健康益处也不可思议。

常吃鸡蛋可降低心脏病风险:它能消炎,改善胰岛素敏感性,在增加高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)水平的同时,调节体内低密度胆固醇。在一项研究中,遵循高蛋白饮食、每天吃两个鸡蛋的二型糖尿病患者,胆固醇和血糖水平都有所改善。

鸡蛋同样是叶黄素和玉米黄素的最佳来源之一,这两种抗氧化剂有保护眼睛的功效。

注意一定要吃整只鸡蛋。鸡蛋的好处主要在蛋黄所含的营养中。

14. 奇亚籽

有机干正大种子
起亚籽。(Fotolia)

奇亚籽(奇异籽)非常适合糖尿病患者食用:其纤维含量极高,可消化碳水化合物含量则很低。28克(1盎司)奇亚籽含12克碳水化合物,其中有11克是纤维,不会使血糖升高。实际上,奇亚籽中的黏性纤维可以减缓食物被肠道吸收的速度,从而降低血糖水平。

纤维可让人有饱腹感,可减少人体对其它食物热量的吸收,故而奇亚籽也能帮你达致健康体重。此外,奇亚籽还有降低血压和消炎功效。

15. 姜黄

姜黄(fotolia)
姜黄和姜黄粉(fotolia)

姜黄是一种保健功效强大的香料。其活性成分姜黄素可控制炎症和血糖,降低心脏病风险。姜黄素还有益于糖尿病患者的肾脏健康。这十分重要,因为糖尿病是引发肾病的重要原因之一。

单独吃姜黄素很难吸收,一定要和胡椒碱(黑胡椒的成分)一起服用,后者可以将吸收率提高20倍。

16. 希腊酸奶

Healthy Greek yogurt bowl with berry
低糖的浆果配希腊酸奶。(Fotolia)

糖尿病患者要吃乳制品,无糖希腊酸奶是理想选择:它可帮你控制血糖、降低心脏病风险,这也许与它含益生菌有关。奶制品富含的钙和共轭亚油酸(CLA)也可帮二型糖尿病患者减轻体重、改善身体结构。

此外,每份无糖希腊酸奶只含有6~8克碳水化合物,比常规酸奶少;其蛋白质含量则更高,可以降低食欲、减少热量摄入。

17. 西兰花

Broccoli vegetable isolated on white background
西兰花。(Fotolia)

西兰花是最有营养的蔬菜之一,它含有重要的营养成分如维生素C和镁。半杯西兰花只含27卡路里和3克可消化碳水化合物。

研究发现,西兰花有助于降低胰岛素水平、保护细胞免受代谢过程中产生的有害自由基的影响。

西兰花是叶黄素和玉米黄质的又一个好来源,如前所述,这些抗氧化剂有助于预防眼病。

18. 特级初榨橄榄油

橄榄油(fotolia)
橄榄油。(Fotolia)

特级初榨橄榄油对心脏健康极为有益。对32项相关研究的分析表明,橄榄油是唯一可降低心脏病风险的一类油脂。

它含有“油酸”,这是一种单不饱和脂肪,可帮二型糖尿病患者改善甘油三酯和高密度脂蛋白(HDL)指标;也可以增加肠促胰岛激素GLP-1的分泌。

橄榄油还含有抗氧化剂“多酚”,可以消炎、降血压、保护血管细胞,并保持低密度脂蛋白(LDL)胆固醇不被氧化。

未精制的特级初榨橄榄油之所以如此有益健康,即在于其保留了抗氧化剂等成分,因为许多橄榄油混入了廉价的玉米、豆油等,一定要选择可靠的品牌。

19. 亚麻籽

Flax seeds, Linseed, Lin seeds close-up
亚麻籽。(Fotolia)

亚麻籽所含的一部分不溶性纤维是木脂素,有助于降低心脏病风险、控制血糖。一项研究中,二型糖尿病患者服用亚麻籽木脂素12周后,血红蛋白A1c指标明显改善。此外,亚麻籽可降低中风的风险,减少预防血栓所需的药物剂量。

亚麻籽所含黏性纤维非常丰富,可改善肠道健康、提升胰岛素敏感性和饱足感。

整粒亚麻籽不能被身体吸收,你需要购买磨好的粉或自己研磨。将亚麻籽密封好放入冰箱保存很重要,可以防止酸败。

20. 大蒜

Garlic cloves isolated on white background.(shutterstock)
大蒜瓣。(shutterstock)

几项研究表明,大蒜可以帮助二型糖尿病患者减少炎症、降低血糖和低密度脂蛋白胆固醇,其在降血压方面也非常有效:血压飙高的参与者,连续吃12周的大蒜后,血压平均降低10%。

一瓣蒜只含4卡路里和1克碳水化合物。

21. 南瓜

Butternut Squash
胡桃南瓜。(Fotolia)

南瓜是最健康的蔬菜之一,也是糖尿病人的理想食物。冬季采收的南瓜壳很硬,包括橡子南瓜、冬南瓜和胡桃南瓜(奶油南瓜)等,许多品种富含叶黄素和玉米黄质,可预防白内障和黄斑变性。

研究也显示,南瓜含大量果胶,可延缓胃的排空和肠道对糖的吸收,改善肥胖;钴的含量也丰富,这是胰岛素合成所必需的微量元素,可促进胰岛素分泌,达到降血糖功效。

1杯熟南瓜含9克可消化碳水化合物,糖尿病人不宜过量食用。西葫芦同为南瓜属,1杯熟西葫芦,可消化碳水化合物的含量只有3克。

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